说起来，虽然俺自称马拉松爱好者，还处处鼓励众人都来跑长跑，此次郑开马拉松，却才是我第三次试探全程马拉松。前两次的经历并不令人兴奋，所以对于全马我一直抱有畏惧心理，经常玩的只是些半马、十英里、十公里之类的活动。大体的感觉，十公里对我小菜一碟，跑完半程马拉松后则稍有余力，而全马则力有所不及。

这次郑马（2011年3月27日），就是在这样一个尴尬的纠结局面下一次及时的突破。胜利完成了郑马，将我对全马的畏惧抛在身后，又使我对未来的全马充满了期待。 

背景

2006年12月我参加标准渣打新加坡马拉松的10公里项目，是我长距离跑步生涯的开端。20多天后我参加了当年12月31日新加坡跑友每年一届的麦丽芝水库超级马拉松，完成了52.5公里。次年春参加了一次新加坡的越野马拉松。第一次跑全程马拉松毫无经验，以五小时多完成，而且造成一条腿肌肉受伤，最后十公里恨不得是拖着一只伤腿完成。

此后我一直以半程马拉松为主。2009年春在北京参加了第一届北京Northface百公里挑战赛的40公里项，以3小时四十多分完成。本来那应该是我参加全场马拉松的一个起点，无奈那年夏天我参加北京昌平的铁人三项赛后由于工作太忙碌，身体没有恢复好，造成当年下半年和冬天状态大大下降，训练也不系统。

2010年四月，在准备不佳、经验不足的情况下，我参加了大连马拉松。在之前Northface三小时四十多分完成山地40公里的情况下，我以为全马也应当跑在四小时之类。所以这大连马拉松四小时三十多分的结果给我很大的打击。尤其在三十四、五公里的阶段，几乎跑不动而只能走走停停地前进的惨痛记忆，极大地影响了我的心情，打击了我的信心。

去年秋以来，我的身体状况逐渐改善，但总的来讲冬天里训练并不系统，量也不够大。一般上班时间，我一周跑两到三次跑步机，每次10公里。一周再游一、两次泳，每次1.5到2公里。然后每周再打一两次羽毛球，每次两小时。这样的量，只能算是娱乐活动，不能算是马拉松运动的准备工作。二月以来，我跑了一个剑桥半程马拉松、一个伦敦银石半程马拉松，就算是慢慢上了点量，但心里知道还是不够的的。

我自认为我潜在的水平应该是三小时40分左右，但我知道目前的训练水平远远达不到这个要求。因此，这次郑开马拉松，我的目标只是比去年大连马拉松有进步，希望能跑到四小时左右。上周三在北京理工大学操场上自测了16公里，估计自己每公里6分钟大体能够跑下来，那也就是42公里跑四小时12分。当时我想，如果我能够跑出比6分钟稍稍快一点的成绩，那就会到四小时10分以内，甚至会跑到四小时以内。但同时也担心，说不定后半程坚持不了每公里6分的速度（大连那34-39公里左右的艰苦历程给我印象太深刻了！），那就要跑到四小时20、30分的水平去。那样的话，俺真没信心玩全场马拉松了！

带着这种忐忑不安的心情来到郑州。一路风光和郑州的风土人情不须多讲，而且俺头天夜里到，第二天5点多就起床准备跑步，跑完当天下午就回了北京，也没机会体会太多的风土人情。

郑马被跑友老田称为“垃圾马拉松”，因为它虽然号称郑州-开封马拉松，却是在郑州城外50多公里的地方，在前不着村、后不着店的地方在大公路上向开封跑，结束的地方又不在开封城里，而在开封城外几十公里的地方。参加这么多城市马拉松，就是为了看这些名城的城市景观，这郑开马拉松，沿途却只有田野和村庄，也算是稀奇。倒是另一位跑友曾经回忆往事，说她当年在郑开大道上和某某人驾车长途奔袭，如今物是人非云云，让这郑开大道充满了伤感的色彩。

赛况实录

比赛8:30开始，我们却要5点多就起来，吃完早餐6点钟就被赛会的大巴拉到城外。荒郊野岭的地方，郑开开跑前的景致是很特别的，这个，省略几百字先。

开跑后，我和莫等闲跟着前辈庄兄，准备以六分钟的配速前进。第一公里比较慢，将近7分。到第二公里，就变成6分多了。到四公里处，我们正好用时24分，完全调成了六分钟一公里的水平。想来，初学跑步的人，一想四公里都是挺漫长的距离，而当你跑上马拉松或半马以后，四公里居然这样不知不觉就跑完了。各位，只要今天开始，用不了多久，你也会有这样奇妙的感受的。

我看到我们已经6分钟的配速跑了四公里，而自己觉得完全不吃力，于是决定稍微提速，争取按5分半一公里来跑。于是告别了庄兄和莫等闲兄，稍微提速向前。跑了不久，碰到出发前刚认识的小凫，自己一个人听着耳机，很是悠闲。她的目标是4:30左右，我跟她跑了一会儿，她让我先走。

之后，本次马拉松最有意思的事情发生了。离了小凫，刚跑了几步，后面一位男生叫我“叔叔”。跟庄兄被叫“老伯伯”一样，现在有学生叫我叔叔我也常常要诧异一下！他说他第一次跑马拉松，说都跟我半个小时了。我一惊，他接着说，这次马拉松我“跟定你了！”。也不知他从哪里来的灵感，觉得跟着我有希望。我说好啊，咱就控制好速度慢慢跑吧。原来他是河南大学体育学院的。大二的学生，人长得很俊，练武术的，身材很匀称，小帅哥一个，我很乐意地带着他跑。

比赛前我仔细学习了奥巴巴同志厦门马拉松的经验，清楚地认识到前半程控制速度的重要性。于是从七公里、八公里、九公里一直往前，我坚决按5分半左右的速度跑。旁边有年轻人，很兴奋地一边跑一边唱，还有的一边跑一边舞，我不为所动，有机会的时候也提醒他们要控制速度。

这样，前半程基本实现5分半一公里，眼看前半程可以两小时整完成，我一方面微微高兴，一方面担心后半程能否保持这个速度。跑到21公里了，我一看，正好两个小时，于是严肃地开始了第二个半程艰难的旅程。

二十一公里后，主要挑战就变成保持速度，而不是控制速度。二十一到二十五公里左右还好说，这个时候状态很好。一直跟着我跑的小帅哥还闹，说，师傅，你加点速度吧，咱们说不定就跑三小时五十分以下了。我告诉他，这时候不能大意，真正难的时候还没到。

果然，到了三十公里，我们跑出去水站拿了饮料喝下去之后，他就跟不上了，慢慢地我回头就再也找不到他了。早上来赛地的大巴上，一个五十九岁的上海老叔义正言辞地宣布，全程马拉松最艰难的是三十二到三十八公里。根据我去年大连马拉松的教训，的确如此。有了这种警示，我是充满敬畏地进入第32公里的。

进入32公里以后，每一公里要维持5.5分钟变得很困难了。慢慢地，每公里逐渐变成6分钟了。我开始担心，下半程要两小时完成的目标越来越远了似的。

34公里后向右转弯，听到对面工作人员对跑者说“还有四公里”之类的话，明白跑完这个折返段，就可以达到38公里了。事实证明，这四公里是最艰难，也是最给力的段落。这个时候已经接近中午，烈日当空，而偏偏这个时候，路边的水站似乎变得稀少了。好在，大约为了防止有人从路中间截过，路的左边罗列了不少穿黄衣服的工作人员。我于是挨着路的左边跑，碰到每一个工作人员，我都远远就伸出左手掌，等待他（她）和我击掌。每一次击掌，都给我一点动力，脚下增加了力量。

在刚刚向右转的时候，看到对面（约三十八公里处）跑着的那个59岁的上海大叔，他自称是3:30的成绩，这个时候也在‘ganghou’地跑着。我向他招手。因为之前在大巴上看到他头上包着的金黄色头巾的脑门正中央挂了一个毛主席像章，所以这时候我拼命向他喊，“毛主席万岁！毛主席万岁！”。他显然忘了在班车上向我们讲毛主席保佑他跑出好成绩的事情，对我显出茫然的表情。我只好让他跑过，自己继续低头往前去。 

这时候想来，34-38这一段时最艰难，但也是最令人激动的。那个时节，路上基本上都是走着的人。这完全都是前面跑得太狠，到这里只能拖着两条腿一点点往前挪的同志了。而这个时候，你还能保持良好的节奏，一步步地往前跑，超过一个个的人，那感觉真的不错。

过了38公里，重新转弯，又回到宽阔的大马路上。路边的志愿者们为了鼓励跑步的人，故意把前面的距离往小里说。比如，38公里处，明明还有三公里多，他们说，啊，就有两公里啦！你满心欢喜，往前跑了半天，发现原来才39公里，还有一公里才40公里。要知道，这种时候，发现自己离终点的距离比想象的多一公里是无比巨大的打击啊。我就是跑了半天，以为已经40公里了，远远看见前面的公里牌上写的却是“39”，我恨不得差点背过气去！

事实上，到38公里的时候，我看已经3小时42分左右了。我知道，最后四公里我肯定跑不出每公里5分以内的速度，这样，俺冲进4小时的目标已然实现不了了。

但终究是看到终点一个个红红的气球了。每次这种比赛，我总是到最后，能听到终点的广播里的声音时，就变得异常兴奋，立刻可以提起全力向前冲去。这个时候，身边的人也都开始了冲刺，大约应该还有一公里左右。我逐渐加速，从一千米到800米、400米、200米. . . . 最后50米、30米，直到终点，一掐表，4:04:30.

总结

这次马拉松之所以冲四（即冲进四小时）未果，原因有三点。第一是近几个月来训练的量不够。第二是近几个月来训练的量不够。第三还是近几个月来训练的的量不够。刚才已经说了，这半年来好的地方，是我的身体逐渐恢复。不足的地方，是跑的总量不够。平时每周跑3-4次，每次只有十公里，而且定是一小时完成的十公里。量不够的最明显表现，是在15、6公里起，大腿开始感觉僵硬。到30公里以后，大腿肌肉明显感觉力量不足。34公里以后，那就是带着疼痛的大腿在跑了。而且，足弓的力量也明显不足，三十公里以后，足弓也开始疼痛。

所以，要想跑进四小时，必须在马拉松前至少两个月内，每周完成数次15-20公里左右的跑步量，或者完成强度比较高的较短距离的训练，比如40分钟跑10公里之类的。总之一个字，量一定要到。像牛人“光头绿叶”那样，连续150天每天跑70公里，像山西某牛人一样，每天一个马拉松（2.5小时完成），或者像那个上海大叔一样，每天15公里。有这样的量，马拉松跑三小时半以内，自然不在话下。

正面经验

这次马拉松的经验有几点。一是准备要充分。跑马拉松必须准备两样东西：能量补给和盐分。上次大连马拉松，俺腰袋里只带了些红薯干之类的，远远不够。这一次，我吸取了大连马拉松的教训，也学习了奥巴巴厦门马拉松后总结的经验，加上之前几次半马的实践，在能量、盐分、水分的补给上按如下手册操作，这里列出供各位批评指正。 

1.       带够能量胶、盐分：我带了七袋能量胶、一袋涪陵榨菜。

2.       出发前10分钟，我吃下一个面包。这个也可以用一个能量bar代替。

3.       在感到剧饿之前就要开始补充能量。我在11公里左右，微微觉得有些饿的时候，第一次补充能量胶。

4.       之后大约每两公里我补充一个能量胶。按这个要求，带七个能量胶是不够的，好在有运动饮料的地方，我就喝运动饮料，不用吃能量胶。

5.       碰到路边的水站有运动饮料我就补充两个半杯。整个赛程我基本不喝白水，只把白水往身上、头上浇。

6.       中间几次拿出榨菜吃下去，补充盐分。有带盐袋的，直接拿盐分灌下去，更方便，只是我对榨菜情有独钟。（过去没带盐或榨菜的时候，我常常用手指抹下脸上汗水干后积攒的盐分，放在嘴里！）

7.       出发前的面包吃的还剩一小块，在10多公里的时候我也一边跑一边慢慢地嚼了咽下去了。

能量补充、盐分补充、水分补充十分十分重要，不能大意。这次我沿途补充十分充分，效果明显，以至于1）途中小便一次，发现小便并未发黄，表明补水非常充分；2）跑完全程，也因为当时的兴奋，居然不觉得肚子饿，直到下午四点回到城里，才吃了一碗牛肉汤面。3）途中看到东北的一个小哥（就是庄兄说他自己搞空调生意的那个），饿得在地上捡起前面人丢下的面包来吃，我于心不忍，把腰袋里一块燕麦bar给了他。当年我在马来西亚玩长距离铁人三项赛时，由于没有带够能量胶和其他食物，饿得恨不得路边掉下的野果都捡来吃，最后向路边一个小朋友要了几十粒花生米来吃的经历，给我印象太深刻了。所以看见那小哥饿成那样的样子，我实在不忍心不把我唯一一块燕麦bar给他。庄兄也是，跑完了，拿出赛会发给的一块面包吭哧吭哧就吃完了，但是很快就又饿了，以至于到了城里我们一块吃饭，他一眼就看中了那一大盘平时打死也不会想吃的肥扣肉，结果吃得风卷残云、片甲不留！~

我期待下一场全场马拉松！